Ausdauer

Ausdauersport erfordert eine spezielle Ernährung

Um Erfolg im Ausdauersport zu haben, ist neben dem richtigen Training und der natürlichen Begabung auch die richtige Ernährung sehr wichtig. Obwohl dieser Faktor oft unterschätzt wird, haben nur die Sportler, die ihre Ernährung genau auf die Anforderungen ihrer Sportart ausrichten, die nötige Ausdauer, um im Wettkampf erfolgreich zu sein.

Die Energiegewinnung durch die Nahrung

Die Nährstoffe werden in drei große Gruppen eingeteilt. Das sind Kohlehydrate, Eiweiß und Fett. Für eine gesunde Ernährung ist es empfehlenswert, etwa 55-60 Prozent der Energie durch Kohlenhydrate aufzunehmen und nur 25- 30 Prozent aus Fett.

In der Durchschnittsbevölkerung liegen die beiden Anteile jedoch etwa gleichauf bei 40 Prozent.

Auch Eiweiße können als Energielieferant genutzt werden. Allerdings werden sie in erster Linie zum Aufbau der Muskeln und anderer Körperzellen benötigt.

Wenn ein Sportler einen anstrengenden Wettkampf bestreitet, wird die dafür notwendige Energie zunächst in erster Linie aus Kohlenhydraten gewonnen. Jedoch werden auch Fettreserven verbraucht. Die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten bietet für den Sportler viele Vorteile. Sie läuft zunächst deutlich schneller ab als die Verbrennung von Fetten oder Eiweißen. Außerdem benötigen Kohlenhydrate für die gleiche Energiemenge weniger Sauerstoff. Das entlastet den Kreislauf.

Ein weiterer Vorteil ist, dass die Kohlenhydrate für die Energiegewinnung nicht zwingend Sauerstoff benötigen. Wenn der Sauerstoff knapp werden sollte, sind die Kohlenhydrate daher die einzige Energiequelle. Da das menschliche Gehirn lediglich Energie aus Kohlenhydraten nutzen kann, kann ein Mangel Konzentrationsschwächen hervorrufen. Wenn nicht weitere Kohlenhydrate zugeführt werden, ist der Speicher für diese Nährstoffe bei einem Wettkampf nach etwa 1-1,5 Stunden erschöpft.

Daraufhin wird ein deutlich größerer Anteil der Energie aus Eiweiß gewonnen. Dies mindert die Leistungsfähigkeit und außerdem können so Muskeln abgebaut werden, was sehr nachteilige Auswirkungen haben kann. Daher ist es wichtig, durch eine kohlenhydratreiche Ernährung den Energiehaushalt des Körpers so anzupassen, dass dieser die notwendige Ausdauer für den Sport erreicht.

Außerdem ist es auch wichtig, während eines Wettkampfs die Kohlenhydratreserven rechtzeitig wieder aufzufüllen, bevor diese vollständig verbraucht werden. Dabei kann auch ein weiterer Vorteil dieses Nährstoffs genutzt werden. Kohlenhydrate werden sehr schnell verdaut und stehen dem Organismus daher sofort zur Verfügung. Eine regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten während des Wettkampfs erhöht daher die Ausdauer.

Welche Formen von Kohlenhydraten sind zu empfehlen

Es gibt viele verschiedene Formen von Kohlenhydraten. Monosaccharide oder Einfachzucker sind beispielsweise der Traubenzucker und der Fruchtzucker. Diese können sehr schnell abgebaut werden und liefern daher sofort Energie. Disaccharide oder Zweifachzucker bestehen aus zwei dieser Einfachzucker. Der normale Haushaltszucker ist ein Beispiel hierfür. Doch auch Milchzucker und Malzzucker zählen zu den Disacchariden. Polysaccharide bestehen aus vielen dieser Bausteine.

Die Stärke ist ein bekannter Vertreter dieser Gattung. Aus verschiedenen Gründen wirken sich insbesondere die Polysaccharide positiv auf die Ausdauer aus. Während die anderen Kohlenhydrate zwar schnell verfügbar sind, sorgen sie für eine hohe Zuckerkonzentration im Blut, was die Ausschüttung von Insulin anregt. So werden die Energieträger sehr plötzlich abgebaut, der Blutzuckerspiegel sinkt und ein plötzlicher Leistungsabfall ist die Folge. Die Polysaccharide hingegen werden langsam abgebaut und versorgen daher den Organismus kontinuierlich mit Energie.

Ein weiterer Vorteil der Polysaccharide ist, dass diese in den normalen Lebensmitteln in der Regel zusammen mit Vitaminen und Ballaststoffen auftreten, die sich ebenfalls positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Nudeln, Reis oder Kartoffeln sind Beispiele für Nahrungsmittel mit hohem Stärkegehalt. Einfach- oder Zweifachzucker treten hingegen oftmals in Kombination mit Fetten auf. Kekse oder Schokolade sind Beispiele hierfür.

Eine Ernährung, die zu einem hohen Prozentsatz aus stärkehaltigen Nahrungsmitteln besteht, ist daher der beste Weg um eine hohe Ausdauer zu garantieren. Die Kohlenhydrate können in fester Form als gewöhnliche Nahrungsmittel eingenommen werden, oder als flüssige Drinks, die speziell für Ausdauersportler angeboten werden. Im Normalfall sollten die Kohlenhydrate in fester Form aufgenommen werden. Lediglich direkt vor oder während des Wettkampfs, wenn feste Nahrungsmittel nicht verträglich sind, sollten diese flüssigen Kohlenhydrate verwendet werden.

Eine gezielte Vorbereitung auf den Wettkampf beinhaltet auch die Ernährung

Wenn sich ein Sportler auf einen Wettkampf vorbereitet, steht dabei immer das Training im Vordergrund, das so dosiert werden sollte, dass am Wettkampftag Höchstleistungen erzielt werden können.

Doch ist nicht nur das Training von großer Bedeutung, auch die Energieversorgung sollte auf die Belastungen im Wettkampf abgestimmt werden. Wie bereits eingangs erläutert, sind die Kohlenhydratvorräte des Körpers begrenzt. Wenn diese aufgebraucht werden, ist ein Leistungsabfall die Folge.

Durch eine gezielte Kombination aus Training und Ernährung kann es jedoch erreicht werden, die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Wenn der Sportler einige Tage vor dem Wettkampf die Speicher durch ein sehr intensives Training vollständig entleert, entsteht ein Anreiz dazu, die Speicher zu vergrößern.

Wenn in den verbleibenden Tagen vor dem Wettkampf nun der Anteil der Kohlenhydrate an der Ernährung noch weiter gesteigert wird, sodass er etwa 60-70 Prozent beträgt, können die Speicher ausgebaut werden. Gleichzeitig sollte die Trainingsintensität reduziert werden. Mit dieser Methode kann die Ausdauer im Wettkampf deutlich verbessert werden.