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Der optimale Weg zur Fettverbrennung Schritt für Schritt erklärt

Fettverbrennung


Workout Fettverbrennung Körper

Mit Sport & Ernährung Fett verbrennen


Es ist inzwischen fast Allgemeinwissen: Abnehmen funktioniert, wenn die Anzahl verbrauchter Kalorien die der zu sich genommenen übersteigt. Hier spricht man auch von einer negativen Energiebilanz. Doch ebenso klar ist: wer dauerhaft abnehmen und eine gute Figur erreichen möchte, kommt um Sport nicht herum. Der richtige Sport aktiviert die Fettverbrennung und lässt überflüssige Pfunde schmelzen, und die richtige Ernährung sorgt für einen idealen Fettstoffwechsel.

Wie funktioniert die Fettverbrennung?


Zunächst einmal ist festzuhalten: Fettverbrennung ist ein stets aktiver Prozess im Körper, wobei der Anteil der verbrannten Kalorien aus den Fettreserven abhängig ist von der Aktivität. Durch die Aufspaltung von Fettzellen (Lipolyse) werden Fettsäuren freigesetzt und stehen dem Körper als Energiequelle zur Verfügung.


Dabei ist zu unterscheiden zwischen den insgesamt verbrauchten Fettkalorien in einem bestimmten Zeitraum und dem Anteil der Fettkalorien an den gesamten verbrauchten Kalorien im gleichen Zeitraum. Generell gilt: je geringer die Belastung, desto höher der anteilige Energiegewinn aus den Fettpolstern.


Häufig vergessen, aber absolut nicht zu unterschätzen, wenn man abnehmen möchte ist: Essen. Was zunächst paradox klingt (Essen um Fett zu verbrennen) macht auf den zweiten Blick absolut Sinn. Der einfachste Weg ist weniger essen. Also weniger Kalorien pro Tag. Erreicht wird dieses Ziel schnell, wenn man ein wenig auf Kohlenhydrate verzichtet und stattdessen mehr Obst und Gemüse isst.


So ist der größte Teil der Energie, die beim Schlafen verbraucht wird, aus den Fettpolstern gewonnen. Allerdings ist die Belastung so gering, dass nur sehr wenige Kalorien verbraucht werden.


Wege zur optimalen Fettverbrennung durch Sport


Bezüglich Sport und Fettverbrennung gibt es die unterschiedlichsten Meinungen und Ratschläge. Das fängt bei Nahrungsergänzungsmitteln an und zieht sich über den optimalen Fettverbrennungspuls bis hin zur Dauer des Trainings. Der Abnehmwillige begegnet nicht nur in seiner direkten Umgebung, sondern auch im Internet und im Sportstudio verschiedenen Empfehlungen, die allerdings nicht immer wissenschaftlich zu belegen sind und die sich teilweise widersprechen.


Im Folgenden möchten wir euch einige weit verbreitete Ansichten kurz zusammenfassen:


Abnehmen Muskeln Fettverbrennung

Die Fettverbrennung beginnt erst nach etwa einer halben Stunde.


Diese These hört man in Fitness-Studios sehr häufig. Wahr ist natürlich: je länger man sportlich aktiv ist, desto mehr Kalorien werden auch verbrannt. Der Körper verbrennt jedoch von der ersten Trainingsminute an Kalorien und gewinnt auch dafür schon Energie aus Fett und nicht erst aus den Kohlenhydratspeichern.

Nahrungsergänzungsmittel wie L-Carnitin helfen beim Abnehmen


Das stimmt sogar - allerdings geht es dabei um L-Carnitin in hochkonzentrierter Form, wie es in Nahrungsergänzungsmitteln selten zu finden ist. L-Carnitin kommt übrigens auch in Geflügel-, Hammel und Lammfleisch sowie Käse vor - die zufälligerweise hervorragende Eiweißlieferanten sind. Der Effekt, den Nahrungsergänzungsmittel auf die Fettverbrennung und den Kalorienverbrauch im gesamten haben, sollte nicht überschätzt werden.

Trainieren im optimalen Fettverbrennungsbereich erzielt die besten Ergebnisse


Es gibt eine Theorie, nach der die optimale Fettverbrennung in einem bestimmten Pulsbereich stattfindet, in dem eben eine große Menge der verbrauchten Energie aus den Fettreserven kommt. Dennoch kann es sinnvoll sein, einen höheren Puls als den "Fettverbrennungspuls" zu erreichen, denn es geht dann zwar der Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung zurück, da aber die Gesamtanzahl der verbrauchten Kalorien weitaus höher ist, kann tatsächlich auch die Anzahl verbrauchter Fettkalorien höher sein als beim Training im sogenannten "aeroben Bereich".

Die Fettverbrennung beginnt erst nach etwa einer halben Stunde.


Diese These hört man in Fitness-Studios sehr häufig. Wahr ist natürlich: je länger man sportlich aktiv ist, desto mehr Kalorien werden auch verbrannt. Der Körper verbrennt jedoch von der ersten Trainingsminute an Kalorien und gewinnt auch dafür schon Energie aus Fett und nicht erst aus den Kohlenhydratspeichern.


Regelmäßige Bewegung ist der beste Fettkiller, denn sie treibt den Kalorienverbrauch hoch und ermöglicht so eine negative Energiebilanz, die das Abnehmen erst ermöglicht. Hilfreich ist dabei ein ausgewogenes und abwechslungsreiches Programm, das aus effektiver Bewegung im Alltag (Treppensteigen statt Aufzugfahren, Spazierengehen, mit dem Fahrrad zum Einkaufen fahren statt mit dem Auto usw.) und einem abwechslungsreichen Sportprogramm (mal sehr intensive Trainingseinheiten, dann wieder langsamere, ruhigere Trainingseinheiten, die sich über längere Zeit erstrecken, dann mal wieder Krafttraining, um Muskeln aufzubauen und den Grundumsatz zu erhöhen, und auch mal wieder Intervalltraining zwischendurch) besteht.



Einfluss der Ernährung


Ernährung Körper Mineralstoffe

Ernährung ist für Sportler ein äußerst wichtiges Thema. Durch das regelmäßige Schwitzen gerät der Mineralstoff-Haushalt durcheinander, so dass auf eine ausreichend hohe Zufuhr an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen unbedingt geachtet werden muss. Es ist sinnvoll, auch die Zusammensetzung der täglichen Nahrung nach den Bestandteilen an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu analysieren.


Hochwertiges Eiweiß ist für den Durchschnittsmenschen wichtig und für den sportlich Aktiven absolut essenziell, um das Muskelwachstum und die Regeneration des Körpers nach dem Sport zu ermöglichen. Zwar ist es ratsam, den Anteil von Fettkalorien in der täglichen Kalorienaufnahme zu reduzieren, es ist jedoch darauf zu achten, dass wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in fettem Seefisch vorkommen, unbedingt in ausreichender Menge aufgenommen werden.


Kohlenhydrate sollte man als Sportler ebenfalls nicht weglassen - es ist jedoch eine gute Alternative, komplexen Kohlenhydraten, wie sie in Vollkornmehlprodukten oder Vollkornreis vorkommen, gegenüber einfachen Kohlenhydraten, die sich vermehrt in Weißmehlprodukten und Fertiggerichten finden, den Vorzug zu geben. Es kann ebenfalls sinnvoll sein, den körperlichen Regenerationsprozess bei "Leistungssport" mithilfe von Zusatstoffen wie Kreatin zu unterstützen, um Muskelwachstum und somit auch Fettabbau zu optimieren.


Studien haben gezeigt, dass eine sehr einseitige Ernährung mit vielen einfachen Kohlenhydraten sogar ein Hindernis für die Fettverbrennung sein kann, da der Blutzuckerspiegel bei so einer Ernährung sehr schnell ansteigen und somit die Insulinausschüttung anregen kann, was wiederum den Fettabbau bremst und ihn Studien zufolge um bis zu 35 Prozent reduzieren kann.

Fazit


Abnehmen ist untrennbar verbunden mit einer ausgewogenen, kalorienbewussten Ernährung und ausreichend Bewegung. Vom rechnerischen Standpunkt aus gesehen müssen 7000 Kilokalorien eingespart werden, damit ein Kilogramm Fettgewebe abgebaut wird. Dies allein zeigt schon, dass nur die Kombination von Sport und einer ausreichend niedrigen Kalorienzufuhr (die zugleich aber nicht zu niedrig sein darf) erfolgversprechend ist.Sport hilft in mehrfacher Weise: zum einen werden während der erhöhten körperlichen Belastung mehr Kalorien verbraucht als in Ruhephasen (Beitrag zur negativen Energiebilanz), zum anderen baut er Muskeln auf, die auch im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe und auf diese Weise den Grundumsatz erhöhen.


Grundsätzlich gilt es einige wenige Regeln zu beachten, damit es mit dem Abnehmen klappt:

  • 1. Ausgewogene Ernährung, die ausreichend Vitamine, Mineralien, hochwertige Eiweiße, essenzielle Fettsäuren und komplexe Kohlenhydrate enthält.
  • 2. Einbauen von Bewegung und Sport in den Alltag - je aktiver der Mensch ist, desto schneller schwinden die Fettpolster!
  • 3. Herausfinden, was gut tut: ab und zu mal naschen dürfen, das Training immer mal wieder verändern, damit es niemals langweilig wird. Abnehmen darf das Leben nicht dominieren und die Lebensfreude nicht senken!
  • 4. Das Gewicht sagt nicht alles aus. Manche Menschen sind bei einer Größe von 1,75 m und einem Gewicht von 70 Kilo dick und haben einen hohen Fettanteil, andere sind durchtrainiert und fühlen sich rundum gut. Es gilt, auf den eigenen Körper zu hören und herauszufinden, womit man sich gut fühlt.


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