Fitness
Mit der richtigen Ernährung und Bewegung zur optimalen Fitness
Fitness kann jeder mit einer gesunden Lebensweise erreichen. Dazu gehört, sich ausgewogen zu ernähren. Der Körper sollte die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien zugeführt bekommen, die er braucht, um bestmöglich zu funktionieren. Deshalb sollten möglichst viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte auf dem Speiseplan stehen. Dabei ist auf Vielfalt zu achten: Jedes Nahrungsmittel hat seine eigenen Vorzüge und sollte regelmäßig gegessen werden.
Gleichzeitig sollte der Bedarf an Proteinen sowie gesunden Fetten gedeckt werden. Erstere spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, letztere beugen zahlreichen Krankheiten und Alterserscheinungen vor. Diese Nährstoffe sind vor allem in Fisch enthalten.
Um den Eiweißbedarf zu decken, darf gern auch regelmäßig Fleisch gegessen werden, vor allem magere Sorten wie Geflügel. Mehr als zwei Portionen pro Woche benötigt der Körper aber nicht.
Gleichzeitig ist auf die richtige Menge an Kalorien und die richtige Verteilung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten zu achten. Je nach Geschlecht, Alter, Gewicht und Lebensweise kann die benötigte Kalorienmenge sehr unterschiedlich sein. Den ungefähren Bedarf können Sie mit einer einfachen Faustformel berechnen: Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht (in kg) mit 24 und addieren Sie etwa 30% des Ergebnisses, wenn Sie sich im Alltag leicht körperlich bewegen. Was die Verteilung der Nährstoffe angeht, werden unterschiedliche Empfehlungen gegeben. Als grobe Orientierung aber gilt: Etwa die Hälfte der aufgenommenen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten bestehen, der Rest zu gleichen Teilen aus Eiweißen und Fetten.
Wer fit sein will, sollte außerdem reichlich trinken. Etwa zwei Liter benötigt der Körper, bei körperlicher Betätigung oder besonderer Wärme auch gern mehr. Am besten sind Wasser, ungesüßter Tee und Fruchtsäfte. Alkohol sollte nur in Maßen genossen werden.
Um einen gesunden Flüssigkeitshaushalt im Körper zu gewährleisten, sollten Sie außerdem mit dem Salz sparsam sein. Da Salz Wasser bindet, trocknet es den Körper leicht aus, worunter seine Leistungsfähigkeit leidet. Für einen besseren Geschmack können Sie Ihr Essen aber mit gesunden Gewürzen, Kräutern oder zum Beispiel Senf würzen.
Vermieden werden sollten auch Fertiggerichte, da diese oft zahlreiche Zusatzstoffe, versteckte Fette und Salz beinhalten. Um diese zu umgehen, kochen Sie am besten so viel wie möglich selbst.
Wer Zweifel hat, ob seine Ernährung die richtige ist, dem bieten sich zahlreiche Möglichkeiten: Das Internet ist voll von Kalorientabellen und Informationen über Nährstoffe, die richtige Zubereitung, etc. Letztendlich hängt Ernährung aber auch von Ihrem eigenen Geschmack ab.
Unverzichtbar für Fitness: die richtige Bewegung
Wer fit sein möchte, kommt um regelmäßige Bewegung nicht herum. Die Vorteile, die sie dem Körper bringt, sind vielfältig: Vorbeugung von zahlreichen Krankheiten, Verbrennen von überflüssigen Kalorien, ein gesundes Herz- Kreislaufsystem… Doch welche Sportart ist die richtige? Und wie viel Sport ist angebracht?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 30 Minuten Sport pro Tag. Andere Wissenschaftler sind der Ansicht, dass schon 15 Minuten täglich ausreichen, um das Leben zu verlängern und Fitness zu garantieren.
Für manch einen mag das viel klingen. Aber so schwer ist das gar nicht: wenn die WHO von 30 Minuten täglich spricht, meint sie damit schon schnelleres Laufen. Wenn Sie also kleinere Wege zu Fuß gehen und öfter die Treppe statt des Aufzugs nehmen oder regelmäßig einen kleinen abendlichen Spaziergang einschieben, erreichen Sie Ihr Pensum ganz bequem.
Wenn Sie aber optimale Fitness anstreben, sollten Sie sich damit nicht zufrieden geben. Der Körper benötigt sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining, um leistungsfähig zu sein. Und hier haben Sie die Wahl: schwimmen, joggen, tanzen, Radfahren, Fußball, Tennis, reiten… die Möglichkeiten sind extrem vielfältig und sollten neben allen gesundheitlichen Vorzügen vor allem eines: Spaß machen! Entscheiden Sie sich für eine Sportart (oder auch mehrere), die Sie mögen und über längere Zeit durchführen können.
Doch auch Krafttraining gehört zu einem gesunden, fitten Leben. Dies ist jedoch keinesfalls Bodybuildern vorbehalten, die ihr Leben im Fitnessstudio zubringen. Jeder kann bequem von zu Hause aus trainieren. Zahlreiche Internetseiten bieten Beschreibungen und Videos an, mit denen Sie ohne jeglichen Geld- oder Zeitaufwand Ihr eigenes Trainingsprogramm zusammenstellen können.
Eine gesunde Lebensweise ist unerlässlich
Neben gesunder Ernährung und ausreichender Bewegung entscheiden noch andere Faktoren, wie fit Sie sind. Wichtig ist zum Beispiel genügend Schlaf. Mindestens sieben Stunden benötigt der Körper jede Nacht. Um am Nachmittag neue Energie zu schöpfen, kann außerdem ein kleiner Mittagsschlaf von 20 bis 30 Minuten hilfreich sein.
Stress sollte, soweit möglich, gemieden werden. Dazu gehört beispielsweise auch, sich Zeit zu nehmen: Essen Sie langsam und genießen Sie Ihre Mahlzeit. Erlauben Sie sich bewusst eine kurze Auszeit, wenn Ihnen die Arbeit oder persönliche Probleme über den Kopf wachsen. So haben Sie mehr Energie, um die Probleme zu bewältigen.
Meiden Sie zudem Störfaktoren wie Lärm, Luftverschmutzung und natürlich Zigaretten und andere Drogen. Dies alles gehört zu einer gesunden Lebensweise und bringt Energie für den Alltag.
