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Kraftzuwachs benötigt eine gut abgestimmte Sportnahrung

Pushups Kraft

Das richtige Training für mehr Kraftzuwachs


Hart trainieren, um Muskeln aufzubauen hört sich einfacher an, als es eigentlich ist. Viele Amateure denken, dass zwei bis drei Einheiten Bodybuilding pro Woche ausreichen, um dein eigenen Körper und die Muskeln in die gewünschte Form zu bringen. Tatsächlich bedeutet Muskelaufbau eisernes Training und in den meisten Fällen auch eine erhebliche Ernährungsumstellung. In diesem Artikel werden effektive Übungen und die besten Tipps zur Ernährung aufgezeigt, um möglichst schnell und nachhaltig Muskeln während des Trainings aufzubauen. Insbesondere möchten wie uns dem Thema Kraftzuwachs mit Bodybuilding widmen.


Ohne Training kein Muskelaufbau


Zunächst sollte klar sein, dass ohne ein entsprechendes Krafttraining keine Muskeln aufgebaut werden können und somit auch kein Kraftzuwachs entsteht. Da hilft auch die speziell für Sportler entwickelte Sporternährung, wie Eiweßpulver und Drinks, nicht weiter - aber zu dieser Rubrik später mehr.


Um möglichst effektiv Muskeln aufzubauen, braucht der Körper Kraft. Geht dem Sportler seine Kraft aus, kann er auch keine Gewichte mehr stemmen und somit auch kein Muskelwachstum erzielen. Unsere Muskulatur reagiert beim Kraftsport auf Reize - kommen keine neuen Reize, so bleibt auch das Wachstum der Muskelfasern aus.


Jetzt steht nur noch eine Frage im Raum, wie kann man schnell und nachhaltig Kraft aufbauen? Natürlich spielt die Ernährung eine wichtige Rolle, doch beschränken wir uns zunächst auf das reine Muskeltraining.


Mit diesen Übungen lässt sich effektiv Kraft aufbauen


Im Fitnesssektor gibt es zahlreiche Übungen, um die Muskulatur zu stärken. Zum optimalen Kraftzuwachs eignen sich hingegen nur wenige Übungen. Am effektivsten sind die sogenannten Grundübungen. Damit sind jene Übungen gemeint, welche eine Vielzahl von Muskelgruppen beanspruchen. Nehmen wir beispielsweise den Bizepscurl: Bei dieser Übung wird lediglich der Armbeuger trainiert, alle anderen Muskeln befinden sich in Ruhestellung. Solch eine Übung bezeichnet man daher auch als Isolationsübung. Zum wirkungsvollen Kraftaufbau dienen jedoch nur komplexe Übungen, wie die angedeuteten Grundübungen. Dazu zählen Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken und Kreuzheben. All diese Übungen beanspruchen zahlreiche Muskelgruppen. Lassen Sie mich das anhand von Bankdrücken näher erläutern: Die Lieblingsübung vieler Kraftsportler kräftigt nicht nur den großen Brustmuskel, sondern trainiert auch gleichzeitig den Trizeps sowie den Schulterbereich - wenn auch nur im geringeren Ausmaß.


Mit den vier Grundübungen lässt sich der gesamte Körper trainieren. Bankdrücken zum Brustaufbau, Kniebeugen für die Beine, Schulterdrücken für die Schulter und Kreuzheben für den Rücken. Jetzt werden einige Leser fragen, wo denn der Bauch geblieben ist. Die Muskulatur im Bauch wird bei allen Stabilitätsübungen miteinbezogen, unter anderem bei Kniebeugen und beim Kreuzheben.


Mit abwechslungsreichem Training zum Erfolg


Die Basis für Kraftaufbau liefern die vier Grundübungen, welche entsprechend in jedem Workout integriert sein sollten. Zusätzlich ist es ratsam, einige Isolationsübungen miteinbeziehen, um wirklich jeden Winkel des menschlichen Körpers zu erreichen und um für Abwechslung zu sorgen. Muskeln müssen stets mit neuen Reizen versorgt werden, ansonsten stellt sich Stagnation ein - das will sicherlich kein Fitnessbegeisterter.


Ein Training aus Grundübungen gepaart mit Isolationsübungen ist dennoch verbesserungswürdig. Optimaler Kraftzuwachs wird bei niedrigen Wiederholungen erreicht. Dabei spielen die im Muskel selbst gespeicherten ADP- (Adenosintriphosphat) und KP-Vorräte (Kreatinphosphat) eine entscheide Rolle. Diese sind die entscheidenden Energieversorger bei den Muskelbewegungen, bei denen viel Kraft benötigt wird. In relativ kurzer Zeit wird besonders viel Energie abgegeben, um die nötige Kraft aufwenden zu können.


Allerdings sind die Energievorräte bereits nach rund 20 bis 30 Sekunden aufgebraucht. Anschließend greift der Körper auf die Glykogen-Speicher (Kohlenhydrate) zurück. Diese bieten jedoch deutlich weniger Energie, was sich wiederum im möglichen Kraftaufwand niederschlägt. Das zu stemmende Gewicht muss demnach abgesetzt werden. Für effektiven Kraftaufbau trainieren wir im Bereich der ADP-Synthese - das sind in etwa ein bis sechs Wiederholungen pro Satz. In dieser kurzen Phase erfolgt der größte Kraftzuwachs.


Kraftaufbau durch ausreichende Pausen erzielen


Pause Kraftzuwachs

Da reines Krafttraining sehr anstrengend ist, generell arbeitet man bei 90 bis 100 Prozent der Maximalkraft, genügen drei bis maximal vier Einheiten in der Woche. Dabei ist zu beachten, dass jede Muskelgruppe nur ein Mal alle sieben bis 10 Tage beansprucht wird. Unsere Muskeln benötigen nach dem Krafttraining besonders viel Erholung - Übertraining würde den Fortschritt nur verzögern und im schlimmsten Fall dem Körper schaden.


Maximalkraft bezeichnet übrigens jene Kraft, mit welcher es möglich ist, ein bestimmtes Gewicht genau ein Mal zu stemmen. In diesem Zusammenhang wird deutlich, wie wichtig ein gründliches Aufwärmtraining vor dem Sport ist. Aufgrund der hohen Gewichte beansprucht Krafttraining die Gelenke, Sehnen und Bänder im besonders hohen Maße.


Mit der richtigen Ernährung Kraft aufbauen


Eine optimale Ernährung macht rund 50 Prozent des Muskelwachstums aus. Daher sollte dieser Aspekt nicht zu kurz kommen. Wichtig sind sämtliche Proteine, diese kommen zum Beispiel in Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten vor. Pro Tag sollten Erwachsene ca. 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Sie liefern die nötigen Nährstoffe für die Muskelfasern.


Anders als beim Bodybuilding, wo es vor allem auf einen geringen Fettanteil ankommt, benötigt der Körper beim Krafttraining viele Kohlenhydrate. Die benötigte Energie kommt unter anderem in Reis, Vollkornbrot, Nudeln und Hafer vor.


Gerade für Berufstätige ist es nicht immer leicht, in hohem Maße an die optimale Ernährung zu achten. Daher bieten sich Nahrungsergänzungsmittel an, wie z.B. Aminosäuren, Kreatin und Eiweißshakes. Kreatin füllt hingegen die KP-Speicher wieder auf, wodurch dem Athlet mehr Kraft zur Verfügung steht.


Ebenfalls von Bedeutung ist die Anzahl der Mahlzeiten bei Kraftsportlern - vier bis fünf sollten es am Tag sein. Beim Trinken ist mineralhaltiges Wasser zu empfehlen, zudem sollten es mindestens drei Liter über den Tag verteilt sein.


Fazit


Nun wissen wir, wie wir trainieren sollen, wie oft wir trainieren sollen, was wir essen sollen, wie oft wir essen sollen, was wir trinken sollen und wie viel wir trinken sollen. Was bleibt also noch übrig für optimalen Kraftzuwachs? Richtig - die Motivation. Ohne ausreichende Motivation und Spaß an der Sache vergeht einem schnell die Lust und damit natürlich auch der Trainingserfolg bzw. der Kraftaufbau. Deswegen ist es zu empfehlen, sich kleinerer Etappenziele beim Kraftaufbau zu setzen. Das gewünschte Endresultat wird nicht über Nacht kommen.




Alle Kraftzuwachs benötigt eine gut abgestimmte Sportnahrung

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