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Muskeldefinition Mann Posing

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Krafttraining Muskeldefinition Gewichtheben

Muskeldefinition ist die Königsklasse für ambitionierte Fitnesssportler. Bei der Muskeldefinition geht es darum die vorhanden Muskeln durch scharfe Konturen besonders gut sichtbar zu machen und dadurch besonders durchtrainiert auszusehen. Ultimativ sieht man jeden einzelnen Muskel in all seinen Details.


Die Muskeldefinition ist generell nur dann sinnvoll wenn man bereits gut Muskelmasse aufgebaut hat. Aber die vorhandene Muskelmasse besonders gut herauszuarbeiten und zu definieren ist keine leichte Aufgabe, insbesondere wenn man von seiner körperlichen Konstitution eher dazu neigt schnell an Gewicht und Körpermasse zuzulegen. In diesem Fall baut man zwar schnell gewünschte Muskeln auf, diese aber deutlich erkennbar zu definieren, also so herauszuarbeiten, dass sich die einzelnen Muskeln und Muskelpartien schön unter der Haut abzeichnen fällt dann sehr schwer.


Denn bei der Muskeldefinition muss der Körperfettanteil stark reduziert werden. Viele Wettkämpfer versuchen gar das Wasser und unter der Haut und zwischen den Hautschichten zu reduzieren, so dass die Haut dünner und somit optisch durchlässiger wird. Von dieser Methode ist jedoch aufgrund gesundheitlicher Bedenken stark abzuraten.


So kann eine Muskeldefinition also vor allem durch die Reduktion des Körperfettanteils erreicht werden. Ein Abbau von Fett ist bekanntermaßen nur möglich, wenn man den Körper in einem energetischen Mangelzustand versetzt, so dass dieser gezwungenermaßen auf die Fettreserven zurückgreifen muss. Das Problem dabei ist jedoch, dass oft auch Muskeln abgebaut werden, was wiederum gänzlich unerwünscht ist. Wie also ist eine Muskeldefinition zu erreichen?


Möchte ein erfahrener Fitnesssportler Muskeldefinition erreichen, sollten einige Punkte bedacht werden. Zum einem ist es wichtig, dass man bereits muskulös ist, also gut ausgeprägte Muskeln hat. Ist das der Fall, aber es ist gewünscht nun durchtrainierter Auszusehen sollte man ein ganzheitliche Programm aus angepasster Ernährung und Training einsetzen.


Beim Training sind sich viele Sportler und Experten uneinig ob man ein verändertes Krafttraining einsetzen sollte oder nicht. So sprechen viele davon, dass ein Training das eher die Schnellkraft als die Maximalkraft trainiert für die Muskeldefinition besser ist. Also generell mehr Sätze mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht.


Andere Meinungen gehen eher in die Richtung, dass man dem Maximalkraftraining treu bleiben sollte. Das wichtigste wird sein, dass man nicht mit dem Training nachlässt und häufig seine Routine, also Trainingsplan verändert.

Ob Maximalkraft oder Schnellkraft für einen besser ist, sollte man einfach selber für sich herausfinden. Was der Muskeldefinition jedoch unstrittig hilft ist ein vermehrtes Ausdauertraining, also durchaus 3 bis 4 Einheiten pro Woche. Wettkämpfer und Profis versuchen zusätzlich noch durch gezielte Muskelanspannungen einen Teil des Wassers unter der Haut „wegzudrücken“.


Das sogenannte „Posen“ vor dem Spiegel ist durchaus eine effektive Methode hier noch das Feintuning für die Muskeldefinition zu setzen. Nebenbei werden beim Posen im Übrigen die Muskeln gut trainiert.

Muskeln Definition Trainiert

Ganz entscheidend für die Muskeldefinition ist zweifellos die Ernährung! Denn wie bereits erwähnt ist der Fettabbau der entscheidende Faktor für eine erfolgreiche Muskeldefinition.


Wichtig dabei ist jedoch nicht die schwer antrainierten Muskeln wieder leichtfertig durch eine übertriebene Diät zu verlieren. Wie kann aber nun ein Ernährungsplan aussehen? Es gibt zum einen einige grundsätzliche Dinge zu beachten.


So sollte man vor dem Training immer genügend Kohlenhydrate zur Energieversorgung aufgenommen haben, denn wenn der Blutzuckerspiegel zu gering ist, ist man zum einem deutlich weniger Leistungsfähig und zum anderen muss der Körper auf alternative Energieformen zurückgreifen. Gewünscht sind an dieser Stelle natürlich die Fettreserven. Leider passiert das unter Belastung jedoch kaum, sondern leichter zugängliche Energiereserven werden angezapft und dies sind leider die Muskelproteine.


Dies führt dazu, dass man dann leider genau das Gegenteil erreichen würde, wenn man nicht genügend Kohlenhydrate vor dem Training aufgenommen hat, nämlich einen Verlust von Muskelmasse bei kaum verändertem Körperfettanteil. Außerhalb des Trainings wiederum ist ein Mangel an Kohlenhydraten der Schlüssel zu einem erfolgreichen Fettabbau. Denn wenn der Körper angestrengt wird, greift er bei mangelnder Energieversorgung vermehrt auf die Fettreserven des Körpers zurück. Was dazu führt dass, die Muskeldefinition vorangetrieben wird.


Wie kann man also konkret die Muskeldefinition durch die Ernährung beeinflussen? Dazu empfiehlt das Team von The Nutrition Shop folgenden Maßnahmen:

  • Viele kleine Mahlzeiten
  • Reduktion der Kohlenhydrate im allgemeinem und Verzicht auf kurzkettige (schnelle) Kohlenhydrate im Speziellen.
  • Ausreichende Zufuhr an langkettigen (langsame) Kohlenhydraten vor dem Training.
  • Ausgewogene Mahlzeiten mit viel Gemüse und Proteinen

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