Regeneration
Regeneration nach dem Sport
Wer regelmäßig trainiert, weiß, wie wichtig Regenerationsphasen für den Körper sind. Sie dienen der Erholung und der Erlangung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes, der die Leistungsfähigkeit wahrt bzw. wiederherstellt.
Die Regeneration folgt auf Phasen starker körperlicher Anstrengungen, wie zum Beispiel im Sport. Entscheidend für den Freizeit- und Leistungssportler ist vor allem, Zeitpunkt und Dauer der Regenerationsphasen richtig zu wählen. Sind die Phasen zu kurz, wird der Körper ausgelaugt und nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Sind die Phasen hingegen zu lang, bleibt der leistungssteigernde Effekt des Trainings aus.
Regenerationsbedarf
Der Regenerationsbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum einen von der Intensität des Trainings, aber auch von physiologischen Vorgängen im Körper. Erschöpfung stellt sich nach hartem Training in Form von Brennstoffverlust, Mineralstoffverlust, geminderten Sauerstofftransport und die Regulation des Temperaturhaushalts in Form von Schwitzen ein.
Daher gehört die Regeneration notwendigerweise zu einem strukturierten Trainingsaufbau. Schließlich findet die Umsetzung der Trainingsreize in Form des Muskelaufbaus erst in der Regenerationsphase statt. Im Folgenden soll erläutert werden, wie man nach dem Sport am sinnvollsten regenerieren kann, um wieder Energie zu tanken und die Leistung zu steigern.
Wie regeneriert man nach dem Sport am besten?
Die Dauer der Regenerationsphasen sollte auf Trainingsintensität und Leistungsstand zugeschnitten sein. Ausreichend Ruhe und Schlaf sind zu empfehlen, es gibt aber auch Möglichkeiten einer effektiven Regeneration, die man nutzen sollte. Dazu zählen ein dosiertes Regenerationstraining, Massagen, warmes Baden oder Duschen, Dampfbad oder Sauna, Trinken und richtige Ernährung.
Regenerationstraining
Dauerndes hartes Training mit zu kurzen Regenerationsphasen mindert die Leistungsfähigkeit. Daher ist es sinnvoll, in die Trainingsplanung ein regelmäßiges leichtes Regenerationstraining einzubauen.
Es wird ein Verhältnis zwischen hartem Training und Regenerationstraining von 1:4 empfohlen. Für regeneratives Training kommen Stretching, Auslaufen und leichtes Ausdauertraining in Frage. Der Körper wird mäßig gefordert. So bleibt er länger auf einem gehobenen Trainingsniveau, ohne abzuschlaffen oder überanstrengt zu werden.
Ruhe und Schlaf
Ruhephasen und ausreichend Schlaf sind integraler Bestandteil der Regeneration. Für Leistungssportler werden 8 Stunden Schlaf täglich empfohlen, um zu regenerieren und den Muskelaufbau zu unterstützen.
Massage
Bei Sport und Training werden die Muskeln angespannt, so dass es leicht zu Muskelkater oder Verspannungen kommen kann. Hier beugt eine gute Sportmassage vor. Sie setzt den Muskeltonus herab und wirken entspannend. Alle Muskelgruppen werden bei der Massage durchgearbeitet, was die Durchblutung fördert.
Baden und Duschen
Warmes wie auch kaltes Duschen hat eine ähnliche Wirkung wie Massagen. Sie setzen den Muskeltonus herab und fördern Stoffwechsel und Durchblutung. Ideal für das Duschen zur Regeneration ist der Wechsel zwischen kaltem und warmem Wasser im Abstand von jeweils 2 Minuten. Dies steigert die periphere Durchblutung und fördert die Regeneration.
Die Verwendung von warmem und kaltem Wasser zum Baden oder Duschen hängt außerdem von der Art des Trainings ab. Nach Kraft- und Schnellkrafttraining ist heißes oder warmes Baden zu empfehlen, weil dieses die Muskelspannung lindert. Nach dem Ausdauertraining ist hingegen als Erfrischung eher die kalte Dusche zu empfehlen.
Sauna und Dampfbad
Für die Muskelentspannung und das persönliche Wohlbefinden ist ein Saunagang nach dem Training zu empfehlen. Die Wärme wirkt außerdem anregend auf den Stoffwechsel und beugt Verspannungen und kleinen Verletzungen vor. Wichtig ist aber, den Flüssigkeitsverlust sofort auszugleichen.
Trinken
Trinken ist ein wichtiger Bestandteil jeder Regeneration. Beim Training verliert der Körper viel Wasser und damit Nährstoffe. Hilfreich sind spezielle Regenerationsgetränke, die den Haushalt an Kohlenhydraten, Natrium und Aminosäuren wieder auffüllen.
Ernährung
Eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung ist unerlässlich für eine gelungene Regeneration. Spätestens 2 Stunden nach dem Training sollte man eine Mahlzeit zu sich nehmen, die reichhaltig an Kohlenhydraten, Eiweiß, Kalzium und Magnesium ist. Wichtige Elemente für die Ernährung sind Proteine aus Fleisch oder Fisch, Kohlenhydrate aus Nudeln oder Reis sowie Ballaststoffe.
Fazit
Wie die hier beschriebenen Regenerationselemente eingesetzt werden und wie viel Zeit die Regeneration in Anspruch nimmt, hängt vom individuellen Sportler ab, unter anderem vom Leistungsstand, Alter und Geschlecht. Aber auch das subjektive Körpergefühl sollte eine Rolle spielen, um die richtige Regenerationsdauer zu bestimmen.
