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Kohlenhydrate


Kohlenhydrate, auch genannt Saccharide, stellen neben Fetten und Eiweißen einen dritten lebensnotwendigen Nahrungsbaustein für den Körper dar. Kohlenhydrate können durch Lebensmittelprodukte, die aus verschiedenen Getreidesorten hergestellt werden aufgenommen werden. Die beliebtesten und bekanntesten Produkte, die einen hohen Kohlenhydratanteil haben sind z.B. Nudeln, Reis, Brot oder Kartoffeln.

ATP (Adenosintriphosphat) ist die Energiewährung des menschlichen Körpers und wird für alle wichtigen Vorgänge, wie zum Beispiel bei der Kontraktion von Muskeln, benötigt. ATP ist allerdings nur in geringen Mengen im Körper vorhanden und wird durch aeroben und anaeroben Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen dem Körper zugeführt. Daher stellen Kohlenhydrate (KH) bei jeder sportlichen Betätigung den wichtigsten Energielieferanten da, können aber im Gegensatz zu Fetten schneller mobilisiert werden.

Kohlenhydrate lassen sich grundsätzlich in Monosaccharide (z. B. Glucose, Fructose), Disaccharide (z. B. Saccharose, Lactose, Maltose) und Polysaccharide (z. B. Stärke) unterteilen. Je nach Trainingsziel und Einnahmezeitpunkt ist die Kohlenhydratequelle entscheidend. Um z. B. eine Gewichtsreduzierung zu erreichen sollten auf Monosaccharide gänzlich verzichtet werden und vor allem Polysaccharide dem Körper hinzugefügt werden.

Kohlenhydrate werden in der menschlichen Zelle als Glykogen gespeichert, wobei dieser Speicher begrenzte Kapazitäten hat. Um den Glykogenspeicher effizient auszunutzen ist es ratsam, die Aufnahme von Kohlenhydraten auf sechs tägliche Mahlzeiten zu verteilen. Bei steigender Intensivität des Trainings erhöht sich die aerobe und anaerobe Energiegewinnung aus Kohlenhydraten im Körper und kann dadurch ein schnelles Aufbrauchen des Glykogenspeichers bedeuteten. Bei Leistungssportlern oder sehr anstrengendem Training sollten daher ein paar Grundregel beachtet werden um einen leeren Glykogenspeicher und die daraus folgende Unterzuckerung vorzubeugen. Um optimal in den Tag zu starten sollte man zur ersten Mahlzeit Kohlenhydrate zu sich nehmen. Darüber hinaus sollte der bewusste Sportler 45 Min. vor dem Training einen Snack, der sich als adäquate Kohlenhydratquelle eignet, essen. Außerdem sollte bei langer sportlicher Belastung, dem Körper während des Trainings zusätzliche Kohlenhydraten zugeführt werden, wie z.B. mit isotonen Sportgetränken, Kohlenhydratgels oder Obst. Als letzte Regel sollte auch beachtet werden, dass in der Phase nach dem intensiven Training, der Glykogenpeicher effizient wieder aufgefüllt wird. Dies kann z.B. durch Cornflakes, einem Brot mit Honig oder einem Energieriegel optimal erreicht werden.

Der tägliche Kohlenhydratbedarf kann von Person zu Person erheblich schwanken. Allerdings kann bei einer gesunden Ernährung die Regel, 4-6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zusichzunehmen befolgt werden. Dies sollte bedeuten, dass Kohlenhydrate ca. 50% der täglich konsumierten Nahrung ausmachen.

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Proteine (Eiweiß)


Proteine sind lebensnotwendig, besitzen verschiedenste Aufgaben im Organismus und sind Bestandteile jeder menschlichen Zelle. Eine sehr wichtige Funktion ist der Aufbau von Körpersubstanz. Sie sind u. a. Baustein der beiden Muskelfilamente Actin und Myosin.

Alle menschlichen Proteine setzen sich grundsätzlich aus 20 Aminosäuren zusammen. Acht dieser Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Lysin, Valin, Tryptophan, Methionin, Threonin und Phenylalanin) können nicht vom menschlichen Körper generiert und müssen aus diesem Grund über die Nahrung aufgenommen werden. Insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren (Valin, Leucin und Isoleucin; auch BCAAs (branchedchainaminoacids) genannt) machen etwa ein Drittel des Muskelproteins aus. Ein gängiger Maßstab Proteine zu bewerten ist die Biologische Wertigkeit (BW). Sie gibt an, wie viele Gramm Körpereiweiß durch 100g Nahrungsprotein aufgebaut werden können. Eine BW von 80 bedeutet z. B., dass mit 100g des zugeführten Eiweißes 80g Körpereiweiß aufgebaut werden können. Entscheidend hierfür ist die Zusammensetzung der Aminosäuren. Diese ist besonders günstig, wenn sie der des Körpereiweißes entspricht. Gerade in der Regenerationsphase werden große Mengen dieser Proteine (also Aminosäuren (insbesondere BCAAs)) gebraucht, um im Training zerstörtes Muskeleiweiß wieder aufzubauen. Grundsätzlich ist tierisches Eiweiß hochwertiger als pflanzliches. Jedoch enthält tierisches Eiweiß generell unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin, Purine und Fett. Proteinprodukte bestehen jedoch aus Proteinkonzentraten, die aus verschiedenen Ausgangsprodukten (wie z. B. Milch, Molke oder Soja) hergestellt werden und so den Vorteil haben, eine hohe biologische Wertigkeit, bei gleichzeitig sehr geringem Anteil der unerwünschten Begleitstoffe zu haben. So sind beispielsweise Whey (Molkeprotein)Wheyproteinisolate besonders geeignet für den Muskel- und Massenaufbau, da diese sehr schnell vom Körper aufgenommen werden können und eine sehr hohe biologische Wertigkeit besitzen. In der folgenden Tabelle werden die wichtigsten Proteinpräparate vorgestellt:

  Biologische Wertigkeit BCAA's Aufnahmegeschwindigkeit Verdaulichkeit  
Wheyproteinisolat 104 viel sehr schnell leicht  
Molkenprotein (Wheyprotein) 104 viel schnell mittel  
Casein 77 wenig langsam mittel  
Albumin 88 wenig langsam leicht  
Sojaeiweiß 80 wenig schnell leicht  


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Aminosäuren


Der menschliche Körper besteht zu 20 Prozent aus Proteinen. Aminosäuren sind die Bausteine für Proteine, die viele lebenswichtige Aufgaben im Körper übernehmen. Aminosäuren werden teilweise im Körper hergestellt oder müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Damit der Körper effektiv Proteine synthetisieren kann müssen alle essentiellen Aminosäuren in richtigen Proportionen vorhanden sein.

Es gibt 20 Aminosäuren aus denen Proteine hergestellt werden. Diese 20 Aminosäuren haben eine sehr hohe chemische Vielfalt. Die verschieden Aminosäurensequenzen bestimmen welches Protein entsteht. Diese Aminosäurenanreihungen sind in unseren Gene kodiert und können somit Proteine immer wieder neu hergestellt werden. 12 von den 20 Aminosäuren können im Körper produziert werden. Die Anderen müssen durch die Nahrung eingenommen werden. Daher heissen sie essentielle oder lebensnotwendige Aminosäuren. Selbst wenn auch nur eine der 8 essentiellen Aminosäuren nicht in genügender Menge im Körper vorhanden ist, ist das Resultat der Abbau vom im Körper vorhandenen Proteine, wie z.B. Muskeln um die fehlende Aminosäuren zu ersetzen.

Im Gegensatz zu Fetten oder Kohlenhydraten können überschüssige Aminosäuren nicht im Körper gespeichert werden und müssen daher täglich in unser Nahrung vorhanden sein. Als essentielle Aminosäuren gelten Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Es wird vom Körper eine ausgeglichen Mischung an Aminosäuren erwartet und es ist daher unabdingbar auf das Aminosäurenverhältnis in der Nahrung zu achten.

Die biologische Wertigkeit oder der Aminosäurenindex von Lebensmitteln beschreibt die Qualität des Aminosäureverhältnis für den Verbraucher. Die biologische Wertigkeit beschreibt in welchem Mass Aminosäuren in der Nahrung in körpereigenes Protein umgesetzt werden können. Als Standard wurde das Vollei mit einer biologischen Wertigkeit von 100 genommen. Wenn ein Nahrungsprotein besser als Eiprotein vom Körper umgesetzt werden kann, hat das Produkt eine Wertigkeit grösser als 100. Rindfleisch hat z.B. eine biologische Wertigkeit von 92, wobei Molkeprotein eine Wertigkeit von 104-110 aufweist. Allerdings kann durch geschickte Kombination von verschiedenen Nahrungsmitteln eine höhere biologische Wertigkeit erzielt werden, weil sich die in der Nahrung vorhandenen Aminosäuren gegenseitig ergänzen können.

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Lipide (Fette/Fettsäuren)


Fette stellen ein wichtiges Grundnahrungsmittel dar aus dem unser Körper Energie gewinnt. Fett hat von allen Nährstoffen, mit 9.3 kcal pro Gramm, den höchsten Brennwert. Organisch vorkommendeFette werden auch Lipide oder Triglyceride genannt.

Fette werden nach der Anzahl ihrer chemischen Bindungen der Fettsäuren kategorisiert. Es wird zwischen gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterschieden. Hat eine Fettsäure eine Einfachbindung, d.h. alle C-Atome werden von H-Atomen gesättigte, so nennt man diese gesättigte Fettsäuren. Zu gesättigte Fettsäuren gehören gehärtete Fette wie z.B. Butter oder Kokosöl, die aufgrund ihrer chemischen Zusammensetzung als weniger reaktionsfähig gelten. Deshalb werden gesättigte Fettsäuren oft nicht als Energiequelle benutzt, sondern sie werden vom Körper in Fettdepots gelagert.

Neben gesättigten Fettsäuren gibt es ungesättigte Fettsäuren, deren chemische Struktur durch Doppelbindungen zwischen C-Atomen gekennzeichnet ist. Dies bedeutet, dass sich keine H-Atome an die vorhandenen C-Atome binden können wodurch keine Sättigung der Fettsäure entsteht. Olivenöl oder Erdnussöl sind Beispiele für einfach gesättigte Fettsäuren. Der Begriff „mehrfach ungesättigte Fettsäuren“ geht ebenfalls auf die chemische Form der Fettsäure zurück. Besteht mehr als eine Doppelbindung, werden diese Fettsäuren als mehrfach Gesättigt bezeichnet. Diese Art von Fettsäuren, wie z.B. Fischöle oder Linolsäure, sind für unseren Körper lebenswichtig und können im Gegensatz zu den einfach gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren nicht im Körper produziert werden. Daher werden sie auch oft als essentielle Fettsäuren bezeichnet. Zwei- oder mehrfach gesättigte Fettsäuren, wie sie z.B. in kaltgepressten Ölen vorkommen, sind überaus wichtige Bausteine, für alle im Körper vorgehenden Prozesse. Im Allgemeinen gilt die Regel, je mehr ungesättigte Fettsäuren im Fett enthalten sind, desto flüssiger ist es. Enthält ein Fett jedoch viel gesättigte Fettsäure ist es, wie z.B. Kokosfett, hart.

Um den Körper effizient mit ausreichend Energie zu versorgen, sind Fette nicht unbedingt notwendig. Der Energieverbrauch des Körpers kann auch durch Kohlenhydrate gedeckt werden. Bei körperlicher Anstrengung werden zuerst Kohlenhydrate verbrannt und überschüssige Fette werden im Körper gespeichert. Beträgt die körperliche Anstrengung jedoch mehr als eine halbe Stunde (ohne Pausen), greift der Körper auf die gespeicherten Fett Reserven zurück. Da Fette neben einer Energiequelle auch wichtige Bausteine für andere Substanzen im Körper und für verschiedene Vitamine (A, D, E und K) darstellen, istes nicht empfehlenswert auf Fette zu verzichten. Daher liegt der für Fette empfohlene Tagesprozentsatzfür Erwachsene mit leichter bis mittelschwerer Arbeit bei 30 % der gesamten Kalorienzufuhr. Wird diese 30% Regel befolgt können überschüssige Kilos auch ohne strikte Diät leicht abgebaut werden. Für Erwachsene die sich extremem Training aussetzten oder Leistungssport mache, sowie für Kinder erhöht sich dieser Prozentsatz auf 35%.

Viele Leute überschreiten diese empfohlene Tageszufuhr von Fetten regelmäßig. Es braucht Expertise und Übung um die Anzahl von versteckten Fetten, die zum Beispiel in Saucen, Käse, Wurst, Eiern und Süßigkeiten vorkommen, einzuschätzen und mitzuzählen. Ein häufig auftretender Fehler ist es, nur die offensichtlichen Fette, wie man sie in Butter oder Ölen findet, einzukalkulieren. Dieser chronische Überkonsum von Fetten trägt zu der erschreckenden Anzahl von über einer Milliarde übergewichtigen Erwachsenen weltweit bei. Aus präventiver Sichtweise sollte nicht nur auf die Anzahl, sondern auch auf die Struktur, der eingenommenen Fette geachtet werden. So setzt sichist die empfohlene Fetteinnahme wie folgt zusammen:es sollten höchsten 10 % an gesättigten, ca. 7 % an mehrfach ungesättigten, und ungefähr 13% an einfach ungesättigten Fettsäuren zu sich genommen werden.

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Wasser


Der menschliche Körper besteht zu 70 Prozent aus Wasser und ist stark von einer regelmäßigen Wasserzufuhr abhängig. Kommt es im Körper zu einem Mangel an Wasser werden lebenswichtige Körperfunktionen erheblich eingeschränkt. Dies ist auf eine unzureichende Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und anderen wichtigen Nährstoffen zurückzuführen. Der tägliche Mindestbedarf steht bei 2 Litern, empfehlenswert ist jedoch eine Zufuhr von 3 Litern pro Tag. Diese Bedarfszahlen hängen allerdings stark von äußeren Einflüssen ab und unterliegen somit starken individuellen Schwankungen. Es ist offensichtlich, dass gerade bei Sportlern der Wasserkonsum stark erhöht werden sollte. Abhängig von der Dauer und der Intensität des Sports verliert der Athlet zwischen 1-4 kg Flüssigkeit durch das Schwitzen.

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Mineralstoffe


Neben Lipiden, Proteinen und Kohlenhydraten,braucht unserer Körper weitere anorganische Nährstoffe, die als Mineralstoffe bezeichnet werden. Diese müssen größtenteils durch Nahrung aufgenommen werden und sind lebenswichtig. Der menschliche Bedarf an Mineralstoffen ist von vielen Variablen abhängig. Unter anderem hängt die Menge, die an Mineralstoffen vom Körper benötigt werden vom Alter, Geschlecht, Klima wie auch dentäglichen Aktivitäten ab. Mineralstoffe werden entweder nach Aufgaben oder nach Anteil, der im Körper vorkommende Menge unterteilt.

Mineralstoffe erfüllen viele lebenswichtige Aufgaben im Körper. So ist der Aufbau von starken Knochen und Zähnen stark von Calcium anhängig, der Wasserhaushalt wird durch Kalium und Natrium geregelt und Eisen trägt erheblich zur Blutbildung bei. Darüber hinaus wird der Wert von Mineralstoffe, wie z.B. Zink, das eine große Rolle in unserem Immunsystem spielt, oft unterschätzt oder vergessen.

Da Mineralstoffe lebensnotwendig sind und ins Besondere bei Sportlern häufig ein unausgewogener Mineralstoffhaushalt nachgewiesen werden kann, ist es wichtig, sichangemessen zu informieren und einen ausgeglichenen Mineralstoffhaushalt anzustreben. Dies kann über eine ausgewogene Ernährung, sowie über Nahrungsergänzungsmittel umgesetzt werden. Produkte wie Milch, Käse, Fleisch, Wurst und Fisch enthalten Phosphor, welchesdas Stoffwechselsystem und den Knochenaufbau unterstützt. Vollkorngetreideprodukte, grünen Gemüsesorten, Beerenobst, Orangen und Bananen sind wichtige Lebensmittel, wenn es um die Magensiumzufuhr geht. Magnesium ist nicht nur notwendig, um den Aufbau von Knochen zu unterstützen, aber spielt darüber hinaus im Energiestoffwechsel und in Nerven- und Muskelfunktioneneine Rolle. Wenn Mineralstoffe jedoch über die Nahrung aufgenommen werden, muss auf eine schonende Zubereitung geachtet werden. Aufgrund der Wasserlöslichkeit vieler Mineralstoffe, ist es äußerst wichtig, dass Obst und Gemüse nur kurz und vor dem Zerkleinern gewaschen werden. Außerdem ist es empfehlenswert, dass das zum Kochen benutztes Wasser weiterverarbeitet wird, wie z.B. zu Suppen oder Saucen, damit darin gelöste Mineralstoffe nicht verloren gehen.

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Vitamine


Der Körper benötigt Vitamine, genau wie Mineralstoffe, für viele lebenswichtige Funktionen und Vitamine gehören zu den nicht energieliefernden Nährstoffen. Vitamine müssen über die Ernährung aufgenommen werden, weil sie nicht im Körper produziert werden können. Vitamin D gilt als einzige Ausnahme, da es mit Hilfe von Sonneneinstrahlung in der Haut hergestellt werden kann. Jedoch reicht diese Art von Vitamin D Produktion nicht aus, um den Bedarf im Körper zu decken und Vitamin D muss somit zusätzlich über die Nahrung aufgenommen werden. Oft werden Vitamine aufgrund ihrer chemischen Eigenschaften in Fettlöslich, wie. Z.B. Vitamin A und D, oder in Wasserlöslich, z.B. die Vitamin B Gruppe und Vitamin C, unterteilt. Es gibt nach dem heutigen medizinischen Stand 13 Vitamine, die unerlässlich sind. Die verschiedenen Vitamine haben Namen, die aber Einfachheit halber fast immer mit Buchstaben ersetzt werden.

Alle Vitamine haben einen erheblichen Einfluss auf unseren Stoffwechsel. Da Vitamine in fast allen Körperprozessen eine wichtige Rolle spielen, kann ein Vitaminmangel die körperliche Gesundheit stark einschränken. Die Aufgabenbereiche der verschiedenen Vitamine sind weitreichend und unterschiedlich.

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A:

Vitamin A, auch Retinol genannt spielt eine wichtige Rolle in der Beeinflussung der Sehkraft und des Zellenwachstums. Retinol kann durch verschiedene Lebensmittel aufgenommen werden, untere anderem ist es in Leber, Fisch und Karotten enthalten.

Vitamin D:
Vitamin D, auch Cholecalciferol genannt wird vom Körper zur effizienten Calciumaufnahme benötigt und kann mit genügend Sonneneinstrahlung in der Haut hergestellt werden. Außerdem kann Vitamin D durch das Essen von Fischprodukte gewonnen werden.

Vitamin E:
Adäquate Zufuhr von Tocopherole oder Tocotrienole, abgekürzt Vitamin E wird vom Körper zur Zellerneuerung, zum Hemmen von Entzündungen sowie zur Stärkung des Immunsystems benötigt. Vitamin E kann durch eine Ernährung, die Vollkornprodukte und pflanzliche Öle beeinhalted aufgenommen werden.

Vitamin K:
Phyllochinon oder Vitamin K hat viele wichtige Aufgaben im Körper. Es wird vom Körper zur Bildung von Knochen und Zähne, sowie zur Wundheilung und Leberfunktion beansprucht. Vitamin K kann dem Körper durch die Aufnahme von Eigelb, grünes Blattgemüse, Milchprodukte, Kartoffeln und Fleisch zugefügt werden.

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin B Gruppe:

Alle wasserlöslichen Vitamine mit der Ausnahme von Vitamin C gehören der Vitamin B Gruppe an.

Vitamin B1:
Vitamin Thiamin/B1 spielt eine äußerst wichtige Rolle wenn es um die Funktionstüchtigkeit von Herz und Kreislauf geht. Außerdem hat Thiamin einen Einfluss auf das menschliche Nervensystem, vor aud das Gehirn und fördert somit geistige Stärke. Ebenso wichtige Aufgabenbereiche sind die Verdauung und der Stoffwechsel von Kohlenhydraten. Nahrungsquelle für Vitamin B1 sind z.B. Vollkorngetreide, Nüsse, Pilze, Hülsenfrüchte und Sonnenblumenkerne.

Vitamin B2:
Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, wird vom Körper zum Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten benötigt. Darüber hinaus fördert Vitamin B2 das Wachstum und wird vom Körper zum Aufbau der Nägel, Haaren und Haut beansprucht. Milch und Milchprodukte, sowie Vollkornprodukte, Fisch und dunkles Blattgemüse zählen zu guten Vitamin B2 Aufnahmequellen.

Vitamin B3:
Bekannter unter dem Namen Niacin, wird es vom Körper für Muskeln, Bindegewebe, Stressregulierung, Hirnstoffwechsel und Zellatmung erfordert. Die Aufnahme von Niacin kann ebenfalls in Form von Vollkornprodukten, Milchprodukten, Fleisch und Fisch geschehen.

Vitamin B5:
Pantothensäure oder Vitamin B5 ist außerordentlich wichtig wenn es um Energieproduktion, Stressresistenz und Bildung von Antikörpern geht. Außerdem spielt Pantothensäure eine Rolle im Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel. Dem Körper kann eine gute Pantothensäureversorgung durch den Verzehr von Vollkorngetreide, Kartoffeln, Eigelb, Leber und Bierhefe gewährleistet werden.

Vitamin B6:
Pyridoxin, geläufig als Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle in der Erhaltung von Haut, Nervenzellen und Muskeln, in der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und des Immunsystems. Nahrungsquellen für die Aufnahme von Vitamin B6 sind unter anderem Nüsse, Bananen, Vollkorngetreide, Fisch und Bierhefe.

Vitamin B12:
Cobalamin oder Vitamin B12, das wahrscheinlich bekannteste B-Vitamin, wird vom Körper für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß benötigt. Im Zusammenspiel mit Folsäure hat es einen entscheidenden Einfluss auf die Blutbildung, es sorgt für Eisenverwertung, außerdem für ein gesundes Nervensystem, korrekte Abläufe im Gehirn. B12 ist beteiligt am Aufbau des Botenstoffes Acetylcholin, der für Lernvorgänge und das Gedächtnis zuständig ist. Es ist lebensnotwendig für alle Zellen und für die körperliche als auch für die seelische Gesundheit unabdingbar. Darüber hinaus regelt Vitamin B12 den Appetit und die Energiegewinnung. Wichtige Nahrungsmittel zur Aufnahme von Cobalamin sind Käse, Leber, Eigelb und Fisch, Fleisch und speziell fermentierte Produkte. Es wird ausschließlich von Algen, Hefen, Schimmelpilzen und Bakterien gebildet. Vegetarier haben häufig einen Vitamin B12 Mangel.

Anzeichen von Vitamin B12 Mangel sind: Müdigkeit, Verstopfungen, Verdauungsstörungen, vergrößerte Leber, entzündete Zunge, Blutarmut, Schwindel, Kopfschmerzen, Augenprobleme, neurologische und psychische Störungen, Arteriosklerose Nervosität, Reizbarkeit, Verhaltensauffälligkeiten, Stimmungslabilität, Gedächtnisstörungen, Senilität, Depression, Halluzinationen und Degeneration des Rückenmarks.

Biotin:
Biotin wird ebenfalls vom Körper für Haut, Nägel, Haare, Muskeln, Nerven und den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel gebraucht. Damit kein Biotin Mangel im Körper entsteht sollten genügend Vollkornprodukte, Nüsse, Sojabohnen oder Leber zu sich genommen werden.

Folsäure:
Blutbildung, Zellentwicklung, Eiweißstoffwechsel und die Aufrechterhaltung von Gehirn und Nervenfunktionen gehören zu den Einsatz Bereichen von Folsäure. Aufgenommen werden kann Folsäure z.B. durch Spinat, Weizenkeime, Sojabohnen oder Leber.

Vitamin C:
Vitamin C, weniger bekannt unter dem Namen Ascorbinsäure zählt zu den wichtigsten wasserlöslichen Vitaminen. Ascorbinsäure erfüllt viele wichtige Aufgaben im Körper, wie z.B. die Regulation von Stress und des Cholesterinspiegels, die Bildung von Kollagen und die Erhaltung des Immunsystems, der Zähne, Zahnfleisch und Haut. Der Vitamin C Bedarf kann effizient durch das Essen von Zitrusfrüchten, Erdbeeren, Tomaten, Alfalfa sprossen und Sojabohnen gedeckt werden.

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Kreatin


Kreatin ist eine organische Säure die eine wichtige Rolle in der Regulation des Energiehaushalts im Körper spielt. Obwohl Kreatin vor mehr als 150 Jahren entdeckt worden ist, hat die Säure erst in den letzten Jahren besondere Aufmerksamkeit auf sich gezogen. Kreatin ist eine natürliche Körpersubstanz, die oft als Muskelaufbaustoff bezeichnet wird. Sie trägt sowohl zur Muskelbildung als auch zur erhöhten Muskelleistung bei.

Darüber hinaus wurde aus Forschungsergebnissen klar, dass Kreatin eine wichtige Rolle im Nervensystem spielt und psychische Leistungen, wie z.B. Lernen und Stressregulation fördert. Als eine optimale Kreatinquelle wird Fleisch angesehen. Da sich Kreatin auf vielfältige Weise positiv auf den Körper auswirkt, aber bei einer ausgewogenen Ernährung nicht genügend zur Verfügung gestellt wird, wird die Substanz von vielen Leistungssportlern in Form von Nahrungsergänzungsmittel eingenommen. Immer häufiger wird Kreatin auch in der Medizin eingesetzt.

Bei einer normalgewichtige Person von 70 kg beträgt der tägliche Kreatinbedarf ca. 2-4 Gramm. Die Substanz ist in höchster Konzentration in jenen Zellen vorhanden, in denen die Energieleistung am meisten schwankt. Hierzu gehören unter anderem die Herz- und Skelettmuskelzellen, Neuronen im Gehirn, aber auch Zellen in wachsenden Knochen. Die Funktionsweise von Kreatin ist mit der Funktion von ATP eng verknüpft. ATP gilt als die universelle Energiewährung des Körpers. ATP wird von den Körperzellen als Energiequelle genutzt. Durch die Abspaltung von einem Phosphatmolekül wird ATP zu ADP. Somit wird Energie freigesetzt, die für Zellfunktionen, wie z.B. der Muskelkontraktion unabdingbar ist. Um ADP wieder in ATP zu verwandeln, muss ADP ein neues Phosphatmolekül zugefügt werden. In diesem Prozess spielt Kreatin eine wichtige Rolle, da das Phosphatmolekül durch Phosphatkreatin zur Verfügung gestellt wird. Kreatin wird im Körper mit Hilfe eines Enzyms zu Phosphatkreatin umgewandelt und dient so als eine Art Energieleistungspuffer in den Zellen.

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